Un horario de cambio de sueño respaldado por la ciencia. Obtén días de recuperación, ventanas de luz pre-viaje y post-llegada, y orientación sobre melatonina según jurisdicción basada en los protocolos de Eastman y Burgess.
Día -3Despertar: 05:15Dormir: 21:15Exposición a la luz: 05:15–07:15Evitar luz: 18:15–21:15
Día -2Despertar: 03:45Dormir: 19:45Exposición a la luz: 03:45–05:45Evitar luz: 16:45–19:45
Día -1Despertar: 02:00Dormir: 18:00Exposición a la luz: 02:00–04:00Evitar luz: 15:00–18:00
Horario post-llegada
Día +0Despertar: 07:00Dormir: 23:00Exposición a la luz: 07:00–09:00Evitar luz: 20:00–23:00
Día +1Despertar: 07:00Dormir: 23:00Exposición a la luz: 07:00–09:00Evitar luz: 20:00–23:00
Día +2Despertar: 07:00Dormir: 23:00Exposición a la luz: 07:00–09:00Evitar luz: 20:00–23:00
Día +3Despertar: 07:00Dormir: 23:00Exposición a la luz: 07:00–09:00Evitar luz: 20:00–23:00
Tiempo de melatonina
La guía de melatonina permanece oculta hasta marcar el consentimiento arriba.
Llega conectadoeSIM de viaje Airalo
¿Quieres tener el móvil con datos nada más aterrizar para empezar a tiempo tu horario de luz y sueño del día de llegada? Airalo es una eSIM de viaje que puedes instalar antes de despegar.
Alternativa gratuita: la mayoría de aeropuertos y hoteles ofrecen Wi-Fi gratis, así que puede que no necesites datos de pago — esto es solo una opción cómoda para seguir conectado entre ellos.
Enlace de afiliado — podemos ganar una comisión sin coste adicional para ti; consulta nuestra divulgación de afiliados.
¿Aterrizas agotado?Traslado de aeropuerto Kiwitaxi
Después de cruzar varias zonas horarias, lo último que apetece es hacer cola para un taxi. Con Kiwitaxi reservas el traslado por adelantado en más de 100 países — un conductor te espera en llegadas con el precio cerrado al reservar.
Alternativa más barata: casi todos los aeropuertos tienen transporte público o parada oficial de taxis — reservar por adelantado es una comodidad para los días de jet lag fuerte, no una obligación.
Enlace de afiliado — podemos ganar una comisión sin coste adicional para ti; consulta nuestra divulgación de afiliados.
¿Cuánto dura el jet lag?
Como regla práctica, tu reloj corporal se reajusta unos 1 huso por día volando al este (avance de fase) y algo más rápido —en torno a 0,7 días por huso volando al oeste (retraso de fase)— cuando no haces nada para ayudarlo. Un salto de 5 husos al este como Nueva York → Londres tarda por tanto unos 5 días en recuperarse sin ayuda; esos mismos 5 husos al oeste (Londres → Nueva York) tardan unos 3–4 días. El planificador de abajo reduce esas cifras con el ajuste de sueño pre-viaje, la exposición a la luz y, donde es legal, melatonina de dosis baja.
Recuperación sin ayuda, por dirección y husos cruzados
Husos cruzados
Al este (avance)
Al oeste (retraso)
4
≈ 4 días
≈ 3 días
5
≈ 5 días
≈ 3–4 días
8
≈ 8 días
≈ 6 días
Las tasas derivan de las cifras de adaptación espontánea de Eastman y Burgess (≈ 1 h/día de avance al este, ≈ 1,5 h/día de retraso al oeste). Son medias poblacionales, no una predicción médica para una persona concreta.
The amber sweep marks the morning bright-light window the planner recommends after an eastward arrival. Adjust your route in the planner above to recompute it.
Prepara el cambio horario
Tres cosas que los viajeros de larga distancia usan de verdad mientras ajustan su reloj corporal:
En calidad de Afiliado de Amazon, obtengo ingresos por las compras adscritas que cumplen los requisitos aplicables. Los enlaces anteriores son enlaces de afiliados: financian este planificador gratuito sin coste adicional para ti. La disponibilidad de la melatonina varía según el país; revisa la nota de jurisdicción del planificador y consulta antes a un clínico.
Preguntas sobre el jet lag, respondidas
¿Qué dirección causa peor jet lag, este u oeste?
Viajar al este es más duro. Volar al este obliga a tu reloj corporal a avanzar (acostarte y despertar antes), y el reloj humano avanza por sí solo apenas una hora al día. Volar al oeste le pide al reloj retrasarse (trasnochar y dormir más tarde), algo que hace unas 1,5 horas al día —más cercano a su deriva natural—. Por eso un viaje de 6 husos al este puede tardar una semana entera en pasar, mientras esos mismos 6 husos al oeste suelen irse en cuatro días. El planificador aplica esta asimetría este/oeste a tu ruta concreta.
¿Cuántos días antes del viaje debo empezar a cambiar mi sueño?
Empieza un cambio pre-viaje solo en cruces de más de tres husos, y solo si tienes días de sobra —el planificador lo omite en saltos cortos porque la molestia no compensa—. Como orientación, puedes adelantar tu horario una hora al día antes de un vuelo al este, o retrasarlo 1,5 horas al día antes de un vuelo al oeste. Introduce tus días pre-viaje disponibles y el planificador construye las ventanas exactas de despertar, sueño y luz para cada día.
¿Cuándo y cuánta melatonina debo tomar?
La guía típica es una dosis baja de 0,5–3 mg tomada cerca de la hora de acostarse objetivo en el destino —antes por la tarde en viajes al este para adelantar el reloj, en la madrugada en viajes al oeste—. Más no es mejor: las dosis bajas actúan sobre el horario, mientras que las altas causan sobre todo somnolencia. La disponibilidad también importa: la melatonina es de receta en el Reino Unido, gran parte de la UE, Australia y Japón. El planificador oculta el horario de melatonina salvo que des tu consentimiento y el país seleccionado permita la venta libre.
¿La exposición a la luz ayuda de verdad o es un mito?
La luz es la palanca más potente que tienes. La luz matinal avanza el reloj (bien para viajes al este); la luz vespertina lo retrasa (bien para viajes al oeste) —y recibir luz a la hora equivocada puede empujarte en sentido contrario—. El planificador emite una ventana de 'buscar luz' y otra de 'evitar luz' para cada día de recuperación para que no vayas a ciegas. La luz natural intensa es lo ideal; una lámpara de 10.000 lux sustituye en llegadas invernales cuando amanece oscuro.
¿Dormir en el avión o reducir la cafeína cura el jet lag?
Ayudan a sentirte mejor pero no reinician tu reloj —solo el tiempo, la luz y (opcionalmente) la melatonina cambian tu fase circadiana—. Dormir a bordo reduce la fatiga de llegada; evitar el alcohol y alejar la cafeína de tu ventana de sueño objetivo protege el horario que intentas construir. Trátalos como medidas de confort sobre el plan de luz y horarios, no como un sustituto.
¿La estimación de recuperación es una garantía médica?
No. Las cifras son medias poblacionales de la investigación sobre ritmos circadianos aplicadas a tu ruta —útiles para planificar, no una predicción clínica—. La recuperación varía con la edad, la calidad del sueño, el cronotipo y la salud. Esta herramienta no es consejo médico; habla con un clínico antes de cambiar horarios de sueño o usar melatonina, sobre todo si estás embarazada, eres menor de 18 o manejas una condición de sueño o ánimo.